أثناء حركة الرفعة المميتة، إذا لم تقم بإجراء تقنية الرفع الصحيحة، فسوف تعاني، للأسف، من آلام الظهر أو الإصابة.
في بداية الحركة، عليك التأكد من أن قضيب الحديد في أقرب موضع لقدميك، لأن حمله بعيدًا جدًا عن جسمك يؤدي إلى وضع الكثير من الضغط على ظهرك ووضع ساقيك سيكون غير صحيح. ركز على إبقاء ظهرك مفرودًا ومنع الجزء السفلي من الظهر.
أثناء أداء الحركة، يجب أن تكون الأكتاف أعلى قليلاً من الوركين بحيث يصل نطاق الحركة إلى أقصى حد ويضع أكبر ضغط على العضلات. لا تنس أن تحافظ على ثني ركبتيك قليلاً (حركة كاملة) لتقليل الضغط على مفصل الركبة. وفقًا للاختلافات في مقدار الضغط على العضلات المعنية، هناك عدد قليل من الأنماط الشائعة الرفعة المميتة (Deadlift).
شد الساق في الرفعة المميتة (Stiff-Leg Deadlift): الركبتان ثابتتان وليست عازمة أثناء الحركة، ويجب سحب الشريط لأعلى قبل لمس الأرضية.
الرفعة المميتة الرومانية: إن RDL هو اختلاف عن الرفعة المميتة التقليدية التي تنحني فيها الركبتين قليلاً. يركز على أوتار الركبة و العضلات الألوية.
الرفعة المميتة السومو: في هذا النوع من الرفعة المميتة، تكون القدمين أوسع من عرض الكتفين واليدين أكثر احكاما من المعتاد. يركز هذا التمرين بشكل أكبر على عضلات الساق مع تأثير أقل على منتصبات العمود الفقري وعضلات الظهر.
عادة ما يستخدم الرياضيون الذين يعانون من إصابات في الظهر الرفعة المميتة السومو بدلاً من الرفعة المميتة التقليدية.
Kommentare